新年换新装 大扫除别伤身！
2024年01月26日
扫除不是战斗，
要计划和策略！
每年每逢农历新年来临前，家家户户必定开展大扫除，为自己的家打扫干净，甚至换新装，以全新的姿态迎接新的一年。
然而，大扫除免不了要爬上爬下、移动家具或是搬重物，而这些举动若是不小心都会导致自己受伤，让过年的兴致就这样没了。
家是最好的安乐窝，所以维持干净整洁是必要的，尤其是大过年更是必须滴！
无论是大扫除还是日常家务，都应该用对方法，否则轻则身体酸痛，重则损伤。尤其是提举重物时，特别容易增加受伤的风险。
所以，听听专家的建议，让你在今年的大扫除能够用对姿势和工具，大扫除不伤身。
职能治疗师就指出常见错误姿势及应注意事项，建议利用辅助工具来帮手，希望大家别因为重复性错误行为，导致肌肉和筋骨损伤。
兀兰医疗集团高级职能治疗师余影洁强调，在进行很多日常活动和做家务时要注意姿势，如提水桶或洗衣篮、丢垃圾、清扫家居、移动家具等。此外，外出买东西（须提购物袋），或是照顾小孩和年长者时，也必然涉及劳力。
很多健康问题都是在不知不觉中，因为生活方式或某些行为造成的。余影洁提醒大家注意以下守则，避免因为日积月累的错误，导致肌肉筋骨受伤。
1 提举和搬运重物时
- 衡量东西的重量，考虑自己是否有足够的体力。尽可能减轻负担（水桶的水别装太满），或尽量使用适当器材（如推车或带轮水桶）。
- 没有推车，可从后方推动物件，切忌拖拉重物（push, not pull）。
- 如果决定自己搬运，身体尽量靠近负荷物，双脚分开以保持平衡。
- 从低处提举物件时，不要弯腰，而是曲膝半蹲，保持腰背平直，确保物件贴近身体。
- 站起来时，运用大腿肌肉，动作要顺畅，避免急促移动身体。
- 放下物件时，同样要运用腿部肌肉，曲膝半蹲，再把东西放下。
- 手腕维持正中姿势（neutral position）。很多人提举物件时，习惯弯曲手腕，长久下去容易受伤。
- 遵循医生指示，如穿上背部支撑带或膝盖护套。
2 清理家居环境时
- 扫地或抹地时，保持腰背挺直，避免弯腰。扫帚或拖把的手柄要够长，使用起来才事半功倍；如果不够长，要注意手柄位置，不要距离自己太远，否则难免要弯腰。
- 和提举物件时一样，双臂尽可能靠近身体，别弯曲手腕。
- 巧用家电如吸尘机或拖地机器人，以减轻负担。
- 使用抹布时要张开五指，尽量避免长时间持续抓夹抹布，以免关节损伤。建议使用抹布手套。
- 避免只用惯用手。左右手要轮流使用，避免惯用手承担过大负荷。
- 避免长时间维持同一姿势，不要一直站或坐着，尽量交替站和坐。
做体力活注意五个P
上述准则着重讲解姿势（Posture），余影洁说，还应该注意另外四个“P”：策划（Plan）、事分轻重缓急（Prioritise）、速度和节奏（Pace）和正面态度（Positive attitude）。
Plan：策划时间表，别把所有体力活安排在同一天，而是分成几天来做；较粗重的活动和较轻松的家务交替着做。
出发买年货前先拟定购物单，准备买重物就携带购物车，或考虑网购。东西多就用背包来装，避免使用单肩购物袋；非用单肩购物袋不可，就每隔5分钟更换提取方式，轮流用左肩、右肩，左前臂、右前臂。
Prioritise：事分轻重缓急，优先处理重要的事，不一定要自己出马的事就分配给他人做。
Pace：不时休息，不要持续劳动，使力后要放松，放缓呼吸；变换活动类型，避免持续使用同个部位或肌肉群，以免关节或肌肉损伤。
Positive attitude：确保睡眠充足。如果一直有压力或其他负面情绪，很容易精疲力尽。尽可能享受去旧迎新的过程，期待家居环境变得焕然一新。事无大小，达到目标都值得庆祝和自我肯定。
余影洁也点出一些常见问题
- 提举或搬运过重物件，长期下来造成膝盖疼痛。
- 从前面拖拉重物，而不是从后方推动。拖拉的动作会让背部和手臂受压。
- 捡东西或把东西提起来时，很多人习惯弯腰，这么做容易拉伤背部肌肉，可能造成背痛，严重的话也可能导致椎间盘突出（slipped disc）。
- 提举或搬移物件时，没把东西贴近身体，以致得伸直手臂，结果让双肩承受太大负担，导致肩膀酸痛。
- 提举或搬移物件时弯曲手腕，引起疼痛。
资料来源：联合早报
